DR. ZSINKA ÁGNES

Mostanában sok szó esik arról, hogy egészségtelen az életvitelünk, nem étkezünk helyesen.

Egészségünk megőrzése érdekében gyökeresen át kell alakítanunk megszokott életmódunkat, főként a táplálkozásunkra kell odafigyelnünk. Erre még szűkös lehetőségeink között is módot találhatunk, ha tudatosan úgy irányítjuk a család étkezését, hogy az ne csak az éhség és az étvágy csillapítását szolgálja, hanem a szervezet tápanyagszükségletét is biztosítsa. A változatos és ízletes ételek elkészítéséhez meg kell ismernünk a tápanyagokat és legfőbb szerepüket a szervezet működésében.

Az életműködéseket fenntartó energiát élelmiszereink tápanyagai termelik elbomlásuk során. Emésztésük és elbontásuk különböző aktív anyagok, enzimek működésével zajlik le, az anyagcsere folyamán alakulnak ki a testünk fenntartásához szükséges anyagok. A tápanyagok közül a fehérjék és szénhidrátok szervezetben hasznosuló energiatartalma grammonként egyaránt 17 kJ, a zsiradékoké 39 kJ, ebben az arányban egymást helyettesíthetik az energiatermelésben. A szervezet azonban különböző mennyiséget igényel belőlük, mivel más és más a feladatuk a testi folyamatokban. A fehérjék sok fajtája építi fe1 szervezetünket, amelyek részt vesznek az anyagok szállításában, a betegségek elleni védekezésben, valamint enzimalkotórészként számos szervműködés szabályozásában is. A fehérjék építőkövei az aminosavak, amelyek egy részét a szervezet fel tudja építeni. Nyolcféle aminosav, a nélkülözhetetlen vagy esszenciális aminosavak azonban nem képződnek, ezek csak a táplálékból fedezhetők. Azok a fehérjék hasznosulnak jól, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, ezek a kiváló biológiai értékű vagy teljes értékű fehérjék. Ilyenek az állati eredetű, nagy fehérjetartalmú élelmiszerek (a tojás, a húsfélék és a tejtermékek), a növényiek közül pedig a hüvelyesek (a szója, a bab és a borsó) fehérjéi a legjobb biológiai értékűek, a többiek kisebb értékűek. Akkor járunk el helyesen, ha az összes napi energiafelvétel 12-15%-át fedezzük közel fele-fele arányban állati és növényi fehérjét tartalmazó élelmiszerekkel. (Az átlagos napi összenergia-fogyasztás javasolt értéke 10000-11000 kJ = 2500-2600 kcal körül van, amelyet egyénenként számos tényező befolyásol.)

A szénhidrátok adják az energia nagy részét, fölöslegük pedig zsírrá alakulva növeli a zsírszövetet. A különféle szénhidrátok részt vesznek a sejtműködésben és az emésztés folyamatának fenntartásában is. Az egyszerű cukrok édes ízűek, a cukorrépa és gyümölcsök a fő forrásaik, de a tejben is van tejcukor, a vércukor pedig legnagyobbrészt szőlőcukor vagy glukóz.

Bonyolultabb vegyület a növényi eredetű keményítő, amely főként a gabonafélékben, a burgonyában jelentős mennyiségű, valamint az emberi és állati szervezetben képződő keményítő vagy glikogén: ebben a formában raktározódik el a szénhidrátok egy része a májban és az izmokban. Emészthetetlen szénhidrátok az élelmi rostok (a növényi sejtekben levő cellulózfélék és a pektin), amelyek energiát nem termelnek, de a normális bélmozgást és így a jó emésztést segítik elő. A szénhidrátszükséglet a napi energia 50-55%-a, a cukorfogyasztás legfeljebb 10%-a legyen.

A zsírok és zsírnemű anyagok az energiatermelés mellett lehetővé teszik a zsíroldékony vitaminok, aromaanyagok oldását és felszívódását: minden sejthártya alkotóelemei (mint pl. a koleszterin). Zsírnemű anyagok a szervműködéseket szabályozó egyes hormonok és vitaminok is. A zsírok fontos tulajdonsága, hogy növelik az ételek jó ízét és élvezeti értékét. A zsírok különféle zsírsavakból épülnek fel, amelyek telítettek és egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek lehetnek. Az állati zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, több telített zsírsavat és koleszterint is tartalmaznak, a növényi olajok folyékonyak, igen gazdagok telítetlen zsírsavakban és nincs bennük koleszterin. Ha vegyi kezeléssel a telítetlen zsírsavak egy részét telítetté alakítják, szilárd zsiradék keletkezik. Ezzel az eljárással készítik a margarinokat. A többszörösen telítetlen zsírsavak közül néhány nem képződik a szervezetben, ezeket a táplálékokból kell fedeznünk, mert nélkülözhetetlen, esszenciális zsírsavak. Fontos tudnivaló, hogy az ételkészítéshez használt zsiradékok mellett jelentős mennyiségű az egyes hús- és tejtermékekben levő rejtett zsírfogyasztásunk is. A szükségleten felüli zsírfogyasztás pedig többféle betegség kifejlődéséhez vezethet. Ez a tény arra figyelmeztet, hogy csökkentsük a zsírfogyasztást és használjunk többféle növényi zsiradékot. Erre több lehetőségünk is van: fogyasszunk sovány húsokat és tejtermékeket, étkezzünk az eddiginél jóval kevesebb zsiradék felhasználásával. Az ételeket készítsük teflonedényben, rost- és grillsütőben, mikrohullámú sütőben. Kevesen tudják, hogy a csökkentett zsírtartalmú margarinok 60 és 40%-os zsírtartalommal — nagy lehetőséget adnak a zsírbevitel mérséklésére, hisz nemcsak kenyérre kenve fogyaszthatók, hanem főzésre is alkalmasak.

A testépítésben résztvevő, de energiát nem adó anyagok az ásványi eredetű makro- és mikroelemek. A szervezetünkben nagyobb mennyiségben jelenlevő makroelemek közül a kalcium és foszfor a csontépítésben vesznek részt, de fontos életműködéseket is szabályoznak. A kalcium fő forrása a tej és a tejtermékek, a foszfor minden élelmiszerben megtalálható, főként a hal tartalmaz sok foszfort. A nátrium és a kálium a sejtműködésben és a só-víz háztartásban játszik szerepet, a magnézium az enzimek alkotórésze; a kis mennyiségű mikroelemek hosszú sorából pl. a jód az anyagforgalom szabályozásában, a fluor a fogzománc épségének fenntartásában, a réz és a kobalt a vérképzésben és az egyes enzimek alkotórészeként szerepelnek.

Mindezek működése akkor a leghatásosabb, ha az egymáshoz való arányuk megfelel a szervezet szükségletének. Bármelyikük hiánya vagy túlsúlya az egyensúly megbomlását és működési zavarokat eredményezhet. Megfelelő arányukat a kiegyenlített, helyes tápanyagarányt biztosító táplálkozás fedezi.

Sajtos pulykamell

Hozzávalók: 200 g pulykamell, 30 g Óvári sajt, szerecsendiópor, só

A kicsontozott, szeletekre vágott pulykamellet besózzuk és megszórjuk szerecsendióval. Előmelegített grillsütő rácsán 10-15 percig mindkét oldalán átsütjük. Kivesszük a sütőből, megszórjuk reszelt sajttal és annyi időre tesszük vissza, amíg a sajt ráolvad és megpirul.

Muffin

Hozzávalók: 2 és 1/4 csésze zabkorpa vagy darált zabpehely, 1/4 csésze összetört mogyoró, 1/4 csésze mazsola vagy datolya, 1 evőkanál sütőpor, 1/4 csésze barna cukor, 1/4 csésze méz, 1 és 1/4 csésze sovány tej, 2 tojásfehérje, 80 g margarin

Melegítsük elő a sütőt 220 ° C-on. Öntsük össze a korpát, a mazsolát, a mogyorót, a sütőport és a mézet. A tejben keverjük ki a tojásfehérjét és a margarint, majd az egészet öntsük a tálba. A híg masszát osszuk el tizenkét, margarinnal kikent formába és körülbelül 15-17 percig süssük 220 ° C-on. Tepsiben is süthetjük, de ott legkevesebb 45 percig.