DR. DWORSCHÁK ERNŐ

Folsav
Az emberi anyagcsere egyik legfontosabb folyamata a tápanyagok (zsírok, szénhidrátok, esetleg fehérjék) lassú égetése, azaz oxidációja, amely a mozgáshoz szükséges energiát és az életfolyamatokhoz a megfelelő hőmérsékletet biztosítja.
A légzéssel felvett, és a vér hemoglobinja által a szövetekhez szállított molekuláris és ezért nem reakcióképes oxigént a szervezet közvetlenül nem képes felhasználni. Megfelelő, egymással rendszert alkotó enzimek aktív, felhasználható formájúvá alakítják az oxigént, amelynek igen reakcióképes szabad gyökei vannak. (A szabad gyökök le nem kötött, szabad vegyértékekkel rendelkező molekulák.) A normális élettani folyamatokban ezek az igen rövid életű gyökök betöltik oxigénátvivő szerepüket és lebomlanak.

A szervezet védekezése
Az emberi szervezetet érő környezeti hatások (például ultraibolya és kozmikus sugárzás, légszennyező anyagok, mikrobás eredetű fertőzések) nyomán is képződnek szabad gyökök a testben. Az ember azonban olyan mechanizmusokkal rendelkezik, amelyek normális viszonyok között ellenőrzik, szabályozzák a szabad gyökös folyamatokat, meggátolják káros hatásaiknak a kifejlődését. Elsősorban a gyökfogó (antioxidáns) vegyületek tartoznak a szabályozó mechanizmushoz. Ilyen például az E-vitamin, a karotin, a C-vitamin és számos kéntartalmú vegyület (tiol).
Szervezetünk másik őre az enzimes védelmi rendszer. A különböző fémeket is tartalmazó enzimeket nem érdemes felsorolni, csupán a szelént is magában foglaló glutation-peroxidáz nevét említjük meg.
Bizonyos határok között a védelmi mechanizmusok ellátják feladatukat, de nagymérvű szabadgyökképződés esetén (például a csernobili atomreaktor balesetét követő intenzív radioaktív sugárzás idején) a szervezet megbetegszik, sőt el is pusztulhat.

Káros folyamatok
Élelmi anyagaink közül a zsiradékok okozhatnak káros szabad gyökös reakciókat. Ilyen gyök hatására a telítetlen zsírsavakban levő kettős kötések felszakadnak, s peroxidok vagy aldehidek keletkeznek. Minthogy ez a lipidperoxidációnak nevezett folyamat újabb szabad gyököket gerjeszt, így a folyamat egyre jobban felgyorsul. Ezzel az élettani reakcióval azonos jelenséggel a mindennapi életben is találkozunk, amikor a zsírok és az olajok oxigén jelenlétében megavasodnak, s emberi fogyasztásra alkalmatlanná válnak.
Az emberi szervezetben létrejövő “avasodási” termékek (főleg aldehidek) különböző betegségek forrásai lehetnek. Legnagyobb szerepük a honi elhalálozásokért leginkább felelős érrendszeri és daganatos megbetegedések elősegítésében van.
A lipidperoxidok a vérzsiradékok szállításáért felelős lipoproteineket (főleg a kis sűrűségű lipoproteineket), valamint a koleszterint oxidálják. Ennek következtében a vérzsiradék és a koleszterin szállítódása lelassul, s az érfalak károsodását követően a koleszterinszármazékok lerakódnak az érfalba. Ebből érelmeszesedés származik.
A lipidperoxidációval képződő bizonyos aldehidek a géneket tartalmazó örökítőanyagot, a dezoxiribonukleinsavat (DNS-t) hasíthatják, így mutációt idézhetnek elő, amelyeknek daganatos betegségek lehetnek a szövődményei.

A zsiradékok szerepe
Nem kell különösebben megokolni ezek után, hogy a hazánkra, de más európai országokra is jellemző zsírban dús táplálkozás miért káros az egészségre, ha csak a szabad gyökös peroxidációs folyamatokat nézzük. A napi étrenddel elfogyasztott zsiradék mennyiségét addig tartjuk az egészséges táplálkozás szempontjából kielégítőnek, amíg az nem haladja meg az energia 30%-át. A széles körű hazai táplálkozási felmérések viszont kimutatták, hogy lakosságunk ennél átlagosan egyharmaddal többet, azaz 40%-ot fogyaszt.
A zsiradék minősége (összetétele) szintén fontos tényező. Minél több, főleg többszörösen telítetlen zsírsav van a zsiradékban, annál hajlamosabb a szabad gyökös peroxidációs folyamatokra, főleg akkor, ha nincsenek jelen antioxidánsok. Habár a sertészsír viszonylag kevés telítetlen zsírsavat tartalmaz, mégis nagyon könnyen oxidálódik, mert alig vannak benne természetes antioxidánsok (E-vitamin).
A különböző telítettségű zsírsavak arányaira vonatkozó jelenlegi álláspont az, hogy a telített zsírsavak 10, az egyszeresen telítetlenek (például olajsav) 12, míg a többszörösen telítetlenek — egyebek között az esszenciális linolsav és linolénsav — 8 energiaszázalékban szerepeljenek az étrendben. Az egészségesnek minősített mediterrán étrendek zsiradékjának fő alkotórésze az olívaolaj, amelynek a zsírsavösszetétele eléggé közel van ehhez az arányhoz.
A táplálkozási szakemberek nem túlságosan bizakodók a tekintetben, hogy a táplálkozási szokások rövid időn belül megváltoztathatók, főleg ha gazdasági kényszerűséggel párosulnak. Kevés remény van arra, hogy a táplálékkal elfogyasztott zsiradék részarányát 40% alá tudjuk szorítani, s hogy a hazánkban megfizethető árú sertészsírt növényi olajokkal, főleg olíva- és pálmamagolajjal helyettesítsük.
Az egészség megőrzése szempontjából tehát megoldás lehet, hogy az élelmiszerekkel több természetes antioxidánst fogyasszunk.

Hogyan táplálkozzunk?
Elsősorban a zsírban oldódó, antioxidáns tulajdonságú (A- és E-vitaminban gazdag) élelmiszerek és ételek fogyasztását ajánljuk. E-vitamint tartalmaznak a gabonafélék (különösen a gabonacsírák) és a növényi olajokban gazdag élelmiszerek, a teljes szójaliszt és a csonthéjas gyümölcsök (a dió, a mogyoró, a földimogyoró, a mandula és a tökmag).
Karotinban, az A-vitamin előanyagában gazdagok a színes zöldség- és főzelékfélék, valamint a gyümölcsök. A gyümölcsök karotintartalmát illetően a kajszibarack és a sárgadinnye vezet. A zöldségfélék közül a sárgarépa és a sütőtök bővelkedik karotinban, de az endíviasalátát, a fekete gyökeret, a mangoldot, a parajt, a petrezselyem zöldjét, a rebarbarát, a sóskát és a pritaminpaprikát is ajánlhatom.
A vízben oldódó antioxidánsok (például a C-vitamin) rosszabb hatásfokkal semlegesítik a lipidperoxidációt. A C-vitamin természetes forrásai közül a citrusfélék (a citrom és a narancs) a legismertebbek, de a savanyú káposztában, a kelkáposztában, a karalábéban és a homoktövisben is jócskán van C-vitamin.
Említettük az enzimes védelmi rendszer egyik tagját, amely szelént tartalmaz. Az élelmiszerek szeléntartalma a talaj függvénye. Megfigyelték, hogy a szelénhiányos talajú országokban gyakoribbak a daganatos betegségek. A nagyobb kiőrlésű, tehát a barna, búza- és rozslisztet tartalmazó sütőipari termékek szeléntartalma kiemelkedik a többi élelmiszerek közül.
Felmerül a kérdés: miért ne lehetne tabletta formájában fogyasztani természetes antioxidánsokat, például az E- és A-vitamint? Az élelmiszerek általi természetes környezetet az izolált hatóanyag nem pótolja. Arról nem is szólva, hogy a vitaminok túladagolása megbonthatja a tápanyagok hasznosulásának kívánatos arányát. Megtörténhet, hogy a mesterségesen bevitt vitamin más vitaminokat a háttérbe szoríthat. Természetszerűleg a tabletta vagy más kiszerelésben szedett vitamin antioxidáns hatása érvényesül, ezért a nem tiltani, de nem is ajánlani álláspontot lehetne elfogadni.
A végére hagytuk azokat az élelmiszeripari műveleteket, konyhatechnikai fogásokat, amelyek elősegítik a lipidperoxidációt, következésképp keveset fogyasszunk az ilyen módon előállított élelmiszerekből.

Mit tehetünk a konyhában?
Nem tanácsos a tojást hosszan tartóan hevíteni és porítani, mert ez elősegíti a koleszterin oxidációs termékeinek a kialakulását. A sütésre használt zsírokat és olajokat gyakran újítsuk meg, mivel az antioxidánsok lebomlanak, ráadásul káros melléktermékek képződnek. Ügyeljünk arra is, hogy bizonyos nyomelemek (főleg a vas és a réz) ne komplex kötésben legyenek az élelmiszerekben, mivel ezek katalizálják a lipidperoxidációt az élő szervezetben.

Rakott mangold

Hozzávalók: 500 g mangold, 150 g sovány darált sertéshús, 100 g vöröshagyma, 10 g olaj vagy margarin, fűszerpaprika, 60 g köles, 2,5 dl víz, 300 g paradicsom, 1 db tojás, 1 dl tejföl, 2 evőkanál zsemlemorzsa, babérlevél, majoránna, só

A jól megmosott mangoldot enyhén sós, forrásban levő vízben 5 percig főzzük, leszűrjük, lecsöpögtetjük. A darált húsból pörköltet készítünk. A kölest babérlevéllel és sóval ízesített, kimért mennyiségű vízben puhára főzzük. A leforrázott paradicsomok héját lehúzzuk, a magokat eltávolítjuk és a húsát szétnyomkodjuk. Margarinnal kikent, zsemlemorzsával megszórt, tűzálló tál aljára tesszük a mangold felét, majd a kölest. A pörköltet és a paradicsomot egyenletesen elosztjuk a tálban, végül lefedjük a maradék mangolddal. A tejfölben elkeverjük a tojást, ráöntjük a mangoldra, és forró sütőben 35-40 percig sütjük. A mangold parajjal helyettesíthető.

Zabpehely fasírozott

Hozzávalók: 200 g zabpehely, 50 g szójapehely, 1/2 l víz, 80 g vöröshagyma, 1 db tojás, 2 evőkanál zsemlemorzsa, 100 g margarin vagy olaj

Rakjuk hideg vízbe a pelyheket, az apróra vágott vöröshagymát és a babérlevelet. Hagyjuk felforrni, keverjük össze és a tűzről levéve hagyjuk megpuhulni. Keverjük hozzá a tojást és a zsemlemorzsát. Vizes kézzel formázzunk egyforma pogácsákat és felhevített zsiradékon süssük őket ropogósra.